喝酒唱歌很容易,坚持有计划的健身不易

每次走进健身房,都会发现旁边的小伙在做深蹲。问他为什么每天都要做深蹲训练,他说“练腿啊,我就爱做深蹲。上个月蹲60,下个月计划蹲70”。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男士进阶健美增肌四周计划

大多数的人都对“健身计划”不感兴趣,他们走进健身房按照自己的爱好去锻炼,有人喜欢手臂,有人喜欢练腿。一到假期就喝酒唱歌,把健身的事情抛到脑后。之所以不爱定健身计划,主要是因为他们觉得自己的训练计划不现实,也不能持续。通常,这种情况是由健身教练造成的,他们会用一个比较万能的饮食计划去指导每一个学员,完全不顾学员的自身情况和喜好。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练时专注于目标肌肉的发力,兼顾力量增长和肌肉体积增长,是运用最广的增肌训练方式。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第1周健身2小时,快跑3公里,低强度跑步30分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然也有很多人会从网上下载那些网络健身教练、健身明星的训练计划,这样看起来会比较“科学”(“科学”的定义:谁练的好我就跟谁),而且很节省时间,别人能用这个计划练出大块肌肉,我当然也可以,对吧?vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
3公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 30分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+肱二头肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

不过从网络上拷贝计划,也有同样的缺点:并不是根据你自己自身情况去制定的。当然花钱让专业人士详细定制另当别论。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果由我们自己来制定计划,我们得考虑自己的时间安排和训练清单组合。每个人都会在脑海里带着一个目标开始锻炼,但也应该把把大目标分解成各种小目标,比如你要增肌五千克,那么给自己安排每个月增加一千克肌肉,为期五个月,这是一个保守而很容易达到的目的。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2周健身2小时,快跑3公里,低强度跑步35分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你的目标达成之后,“进攻”计划还会有用吗?不会有用了。相应的你要做好防御计划:投入少许时间保持一定量的运动和肌肉量。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
3公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 35分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

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如果你有一定的健身知识储备,想自己订制健身计划,需要考虑下面几种情况:vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第3周健身2小时,快跑6公里,低强度跑步40分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
6公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 40分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
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300千卡 300千卡 350千卡

1,确立健康的标准。很多人对健康抱有不同层面的认识,如果你要自己制定健身计划,不一定要按照主流意见去评判健康标准。你觉得夸张的腰臀比是健康,那就去调整腰臀比。你觉得有粗壮的胳膊才是健康和强壮,那么就以手臂训练为主。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2,健身目标。健身目标是很个人化的东西,也许你是想增加一点肌肉,重点是增加臀部肌肉,此时健身计划中应该侧重对臀部的训练。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第4周健身2小时,快跑6公里,低强度跑步45分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3,训练偏好。有的人喜欢在户外,有的人喜欢室内训练,对器材也有不同程度的偏好,比如固定器材和自由重量器材。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
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器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
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6公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 45分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

4,健身时间的安排。是早上好还是晚上好?更重要的是对自己的生活作息相匹配,并且可以保持相对固定的训练时间。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5,训练史。训练史是一个很重要的因素,很多健身训练计划很明显是给那些健身新手的,但如果你对健身知识有初步的了解,完全可以跳过基础部分,进入实际性的训练。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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综合上面这五点,再来看一看健身教练和网络教练给你的训练计划,就可以得出一个相对可操作的健身计划。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多时候,网络上的健身教练,他们几乎每天都会去健身打卡。但作为普通人来讲,不可能每天都去健身房。所以他们给你的计划,只是他们理想当中的“最佳”,至于符不符合现实他们也管不着。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你认为一周五天的训练是完美的,但实际上大部分的人都去不了四天。如果有可能,尽量的把握好每次训练。这也是很多人苦口婆心的说“珍惜训练时间,不要玩手机”。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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写在纸上的东西看起来很美好,保存在手机里面的动图也占了不少内存。为了让你的健身大计顺利实现,还是要坚持才好。喝酒唱歌很容易,坚持有计划的健身不易。vbk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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