永信贵宾会手机版我是歌手李健 TRX全身锻炼方案

《我是歌手》里的李健让TRX火了一把,如果你看了这个节目,想要在家里进行随时随地健身,那么这个设备可以满足你!即便出差你也不会耽误锻炼,有兴趣的朋友可以搜索下节目看一下哦~~DzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环,只需要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍、酒店、健身房,还是公园小区,都能成为你的健身场所。DzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面一组全身锻炼方案参考!DzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面一组全身锻炼方案参考!

1.single leg squatDzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.single leg squat(单腿蹲)

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双手握住绳子,肘部弯曲,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.在蹲起的同时,另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时,往上跳一小步,然后缓冲再蹲下)

双手握住绳子,肘部弯曲,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.在蹲起的同时,另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时,往上跳一小步,然后缓冲再蹲下)DzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.balance lunge(平衡弓步)

2.balance lungeDzU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地,然后还原,重复。

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3.TRX Hamstring Curl/收腿卷腹

手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地,然后还原,重复。

人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿弯曲到90度,再还原(降低难度:把臀部靠在垫子上)

4.hip abduction(髋关节外展)

人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开,停住一会儿,再慢慢还原(难度增加:双手向上举起,不要碰地)

5.TRX Chest Press /胸部推举

双手紧握把手,身体和地面大约30度,握紧手柄,带子贴近脖子两侧,然后身体下压,双手打开过肩,两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸,吸气。下压时挺胸收腹,不可以抬高臀部。然后缓慢下压,吐气,撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体,身体重量大都是压在两个把手上,这个动作,除了锻炼下胸,手臂,可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。

6.TRX Back Row/背部划船

双手握紧把手,身体后躺和地面呈大约 15 度角。

双手打直,身体保持一直线,收紧核心。

做划船动作,拉背时吸气,然后慢慢的放松,伸直双手、吐气。

背和手臂的力量很弱,做这个动作好像有肢体障碍一样,觉得自己比较像是在做复健,拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟,必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练,真的比想象中的难。核心一样会锻炼到,因为必须保持身体一直线。

7.TRX Y Shoulder Raise/TRX Y型三角肌飞鸟

手臂握住绳子,掌心向上,双手伸直向前,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,

身体重心微微向后,张开双手与身体呈‘Y’型,再慢慢还原(难度增加:把身体斜度增加)

8.TRX Biceps Curl/肱二头肌弯曲

手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向后,以肱二头肌发力,弯曲手臂,再慢慢还原(难度增加:把身体斜度增加)

9.TRX triceps press/三头肌推举

双手紧握把手,保持身体绷直,收紧腹部。

运动上臂,下压身体,肘部弯曲90度,慢慢复原[难度增加,增加身体倾斜度和肘部弯曲度]

10.TRX Supine Pull Through/仰卧撑地展体

双手撑地,脚后跟挂在手柄内,收紧核心,慢慢蹬起身体,使身体和支撑的手臂成90度,悬停,慢慢收回,重复。

11.TRX Oblique Leg Raise

双手抓紧悬挂带,保持手臂在两侧,收紧腹肌。

并拢双腿,抬起,尽量保持上身不动,将双腿从左侧旋转到右侧。如此重复

12.TRX Suspended Crunch/TRX卷腹

以平板的姿势开始,双脚脚尖朝下挂在trx手柄内,肘平板支撑。然后撑起身体,收紧核心,保持身体不要变形。将双膝向头部收紧,臀部向上拱起,双臂不要动。

返回重复1-3个循环。

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