补充哪些营养素能让重训后肌肉恢复的更好

通常在健身房经过一连串重量训练之后,你是不是不知道该吃什么,才能有效的恢复能量与修复肌肉,而需要恢复的第一个原因,就是可防止出现训练过度的症状,当我们人体因训练过度或能量供应不足,而让肌肉受到损坏的时候,就会引起一些运动过度的症状。另一个需要恢复的原因,就是防止肌肉中蛋白质的分解大于合成,这样的结果会造成你失去肌肉的状况,因此,在训练后找对正确的营养素来做为补充,就变得如此重要。

永信贵宾会手机版 1训练后找对正确的营养素来做为补充,是保留你每次辛苦重训成果重要的一环!能量
1 蛋白质

我们都知道重量训练会刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纤维直径增加俗称的肌肥大,但是,在运动时蛋白质会处于分解作用,在运动之后分解作用会开始下降,这个时候就需要补充蛋白质,来做为肌肉蛋白合成时必要的原料。最理想的做法就是在运动后,摄取约20g左右的蛋白质,这也就是为何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白质的原因。

永信贵宾会手机版 2最理想的做法就是在运动后,摄取约20g左右的蛋白质含量!能量
2 碳水化合物

永信贵宾会手机版,除了蛋白质是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物对于运动后恢复也同等重要,在执行运动的同时,肌肉与肝脏中的肝醣会逐渐消耗,为了恢复在运动时所消耗的肝醣含量,所以必须补充优质低GI碳水化合物,这就意味著不要吃太过精緻的食物,如白饭、蛋糕等等,建议食用糙米、藜麦这些低GI的食物。

永信贵宾会手机版 3为了恢复在运动时所消耗的肝醣含量,所以必须补充优质低GI碳水化合物!能量
3 脂肪

千万不要看到脂肪就害怕,其实好的脂肪也是可选择用于运动后复原的一种营养,如牛油果、坚果和种籽,这些优质的油脂来源。充足的热量会促进蛋白质与碳水化合物的使用率,所以,在恢复餐点里加入含有适当脂肪量的食物,也是重训后一种很好的补给方式。

永信贵宾会手机版 4好的脂肪也是可选择用于运动后复原的一种营养,可选择坚果或奇亚仔这类的食物!运动后的补充方式建议

在运动后的1个小时内,是补充身体能量的黄金时间,这时候我们体内的胰岛素敏感度很高,所以,在餐点的比例选择与调整上,因该要以碳水化合物为主蛋白质为辅,然后再加一些好的脂肪(如坚果、奇亚仔这类),因为,碳水化合物具有促进胰岛素分泌的效果,进而促进蛋白质的吸收率,所以,建议比例为碳水化合物:蛋白质=3:1的比例,加上总体热量控制在300大卡为佳,另外,经过研究发现,每餐蛋白质含量超过20g,对于肌肉的建立不会有比较大的帮助,反而会造成身体的负担,所以千万不要以为吃越多肌肉就可以成长的越大。

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