7种不容错过的植物蛋白来源

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世界上所有生物体,动物、微生物、植物通通都是由蛋白质构成,没错!除了动物蛋白以外,爱健身、想长大肌肉的运动朋友们还有另一个选项叫植物性蛋白质(Plant
Protein)。我相信有许多健身的朋友们都会有这样的疑问:到底植物跟动物蛋白该怎么做选择?一定也有一些健身的朋友们,不爱吃肉、或者是素食主义者。今天这篇文章,我们将为您解释什么是植物性蛋白质、植物性蛋白与动物性蛋白的差别、以及7种绝对不可以错过的植物蛋白食物!

世界上所有生物体,动物、微生物、植物通通都是由蛋白质构成,没错!除了动物蛋白以外,爱健身、想长大肌肉的运动朋友们还有另一个选项叫植物性蛋白质(Plant
Protein)。我相信有许多健身的朋友们都会有这样的疑问:到底植物跟动物蛋白该怎么做选择?一定也有一些健身的朋友们,不爱吃肉、或者是素食主义者。今天这篇文章,我们将为您解释什么是植物性蛋白质、植物性蛋白与动物性蛋白的差别、以及7种绝对不可以错过的植物蛋白食物!q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

植物性蛋白质介绍

植物性蛋白质介绍

顾名思义,植物蛋白质就是从植物萃取出来的蛋白质,而植物蛋白质在营养学上来说又分为两种,完全蛋白质与不完全蛋白质。完全蛋白质是含有9种人体必需胺基酸的蛋白质,例如大豆蛋白。而占大多数的是不完全蛋白质,对于促进人体生长发育代谢能力较为低弱。因此在食谱的安排上,建议可以均衡的搭配两种蛋白质,一样也能达到健康增肌或减脂的效果。另外也有专家指出植物蛋白与动物蛋白的摄取比例,也应随著年龄改变,年纪越大时,因新陈代谢减慢、且为避免心血管疾病、血糖等等的问题,植物性蛋白可随之增加,而动物性蛋白则相反。

顾名思义,植物蛋白质就是从植物萃取出来的蛋白质,而植物蛋白质在营养学上来说又分为两种,完全蛋白质与不完全蛋白质。完全蛋白质是含有9种人体必需胺基酸的蛋白质,例如大豆蛋白。而占大多数的是不完全蛋白质,对于促进人体生长发育代谢能力较为低弱。因此在食谱的安排上,建议可以均衡的搭配两种蛋白质,一样也能达到健康增肌或减脂的效果。另外也有专家指出植物蛋白与动物蛋白的摄取比例,也应随著年龄改变,年纪越大时,因新陈代谢减慢、且为避免心血管疾病、血糖等等的问题,植物性蛋白可随之增加,而动物性蛋白则相反。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永信贵宾会手机版 3植物蛋白(Plant
Protein)VS 动物蛋白(Animal Protein)

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植物蛋白富含大量膳食纤维,对于肠胃消化有很大的帮助,丰富的抗氧化元素也能减缓老化;另外有一个迷思就是植物蛋白质缺乏某些必需胺基酸,容易造成营养不良。这是大家普遍对于全素饮食习惯的负面印象,但其实人类不会三餐都吃一模一样的菜色,比方说豌豆缺乏蛋胺酸(Methionine),但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它补回来,对吧?

植物蛋白(Plant Protein)VS 动物蛋白(Animal
Protein)q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动物蛋白相较于植物蛋白,与人体的蛋白结构较相近,所以比较容易被人体吸收,但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑,且容易增加肝、肾的负担还有心血管疾病的风险,而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。

植物蛋白富含大量膳食纤维,对于肠胃消化有很大的帮助,丰富的抗氧化元素也能减缓老化;另外有一个迷思就是植物蛋白质缺乏某些必需胺基酸,容易造成营养不良。这是大家普遍对于全素饮食习惯的负面印象,但其实人类不会三餐都吃一模一样的菜色,比方说豌豆缺乏蛋胺酸(Methionine),但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它补回来,对吧?q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管是全素者、蛋奶素或是单一摄取植物蛋白的人,增加饮食多样性,才绝对是最正确的方式!若将动物蛋白与植物蛋白混合一起食用,那么它们更可以像鱼帮水、水帮鱼,交互互补,增加彼此的营养价值!

动物蛋白相较于植物蛋白,与人体的蛋白结构较相近,所以比较容易被人体吸收,但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑,且容易增加肝、肾的负担还有心血管疾病的风险,而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永信贵宾会手机版 5以下做出植物蛋白与动物蛋白的对照表:

不管是全素者、蛋奶素或是单一摄取植物蛋白的人,增加饮食多样性,才绝对是最正确的方式!若将动物蛋白与植物蛋白混合一起食用,那么它们更可以像鱼帮水、水帮鱼,交互互补,增加彼此的营养价值!q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

植物蛋白 动物蛋白
食材 豆类、核果类、五穀根茎蔬菜类 肉类、海鲜类、蛋类、奶类
优点 含膳食纤维、抗氧化元素、零饱和脂肪、零胆固醇 八种必须胺基酸含量完整 、人体易消化吸收
缺点 必须胺基酸含量不全 、人体不易吸收 高温容易变性、饱和脂肪酸含量高、摄取过量易造成胆固醇上升

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含植物蛋白质的食物

以下做出植物蛋白与动物蛋白的对照表:q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提到含植物蛋白的食物,有无限多的选项,而最重要的还是要注重多样性及饮食均衡!「数大就是美」─为了长出壮硕的肌肉而大量摄取蛋白质的想法,是不管用的。在这里,我们提供7个含有高含量优质蛋白质的食物、也是近年来受到高度推崇的食品给大家做参考!

植物蛋白 动物蛋白
食材 豆类、核果类、五穀根茎蔬菜类 肉类、海鲜类、蛋类、奶类
优点 含膳食纤维、抗氧化元素、零饱和脂肪、零胆固醇 八种必须胺基酸含量完整 、人体易消化吸收
缺点 必须胺基酸含量不全 、人体不易吸收 高温容易变性、饱和脂肪酸含量高、摄取过量易造成胆固醇上升

螺旋藻﹝Spirulina﹞:

含植物蛋白质的食物

蛋白质含量为60-70%

提到含植物蛋白的食物,有无限多的选项,而最重要的还是要注重多样性及饮食均衡!「数大就是美」─为了长出壮硕的肌肉而大量摄取蛋白质的想法,是不管用的。在这里,我们提供7个含有高含量优质蛋白质的食物、也是近年来受到高度推崇的食品给大家做参考!q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要產地在非洲及墨西哥,曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源,因营养价值非常高,目前已被大量培育,也融合进食品药剂、饲料等等多用途

螺旋藻﹝Spirulina﹞:

其他养分包含维生素、矿物质、和脂肪酸…等等

蛋白质含量为60-70%q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

医疗临床报告证实螺旋藻对人体有许多优良的帮助,如:帮助排毒、抗发炎及抗氧化、助铁质的吸收及改善贫血、降血脂…等等。

主要產地在非洲及墨西哥,曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源,因营养价值非常高,目前已被大量培育,也融合进食品药剂、饲料等等多用途q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

南瓜子﹝Pumpkin seed﹞

其他养分包含维生素、矿物质、和脂肪酸…等等q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质含量约20%

医疗临床报告证实螺旋藻对人体有许多优良的帮助,如:帮助排毒、抗发炎及抗氧化、助铁质的吸收及改善贫血、降血脂…等等。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他养分包含胡萝卜素、维生素B1、B2、C,南瓜子氨酸

南瓜子﹝Pumpkin seed﹞

富含大量的锌,除了对肾很好,也可以帮助提高免疫系统、避免骨质疏松

蛋白质含量约20%q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但除了以上这些营养物质以外,南瓜子也含有较高的脂肪,因此吃多了容易发胖、对肝也不好

其他养分包含胡萝卜素、维生素B1、B2、C,南瓜子氨酸q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小扁豆﹝Lentil﹞

富含大量的锌,除了对肾很好,也可以帮助提高免疫系统、避免骨质疏松q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质含量约26%

但除了以上这些营养物质以外,南瓜子也含有较高的脂肪,因此吃多了容易发胖、对肝也不好q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

低卡、高纤以及多种维生素及矿物质

小扁豆﹝Lentil﹞

最早可追溯至旧石器时代就已经开始被食用,而近年更成为许多国家减肥疯狂抢购的食品之一

蛋白质含量约26%q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可降低心脏疾病、糖尿病的罹患机率及降血脂

低卡、高纤以及多种维生素及矿物质q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但过度摄取也容易造成腹痛

最早可追溯至旧石器时代就已经开始被食用,而近年更成为许多国家减肥疯狂抢购的食品之一q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大麻籽﹝Hemp seed﹞

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蛋白质含量约40%,且含全部21种人体必须氨基酸﹝完全蛋白质﹞,人体吸收效果极佳

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有丰富的磷和多种维生素﹝维生素B、B3、B1、B6、B9﹞。

大麻籽﹝Hemp seed﹞

一样可以帮助预防心脏疾病、高血压、糖尿病,内含丰富Omega-3对脑部很好,也可以预防老人痴呆

蛋白质含量约40%,且含全部21种人体必须氨基酸﹝完全蛋白质﹞,人体吸收效果极佳q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

黑豆 ﹝Black bean﹞

有丰富的磷和多种维生素﹝维生素B、B3、B1、B6、B9﹞。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质含量约36%,且也是完全蛋白质

一样可以帮助预防心脏疾病、高血压、糖尿病,内含丰富Omega-3对脑部很好,也可以预防老人痴呆q8F健身计划_快吧健身网_永信贵宾会手机版,一个全面而专业的健身知识网站

富含花青素,抗氧化功能极佳、钾、维生素B6等等

黑豆 ﹝Black bean﹞

可预防动脉血管硬化、预防老人痴呆

蛋白质含量约36%,且也是完全蛋白质q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

毛豆﹝Edamame﹞

富含花青素,抗氧化功能极佳、钾、维生素B6等等q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了高蛋白含量以外,还含有大量矿物质、维生素、不饱和脂肪酸及膳食纤维

可预防动脉血管硬化、预防老人痴呆q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以帮助降低血压和胆固醇,毛豆也富含大豆异黄酮─天然植物雌激素,可以改善女生更年期不舒服症状、防止骨质疏松

毛豆﹝Edamame﹞

莧菜 ﹝Chinese spinach﹞

除了高蛋白含量以外,还含有大量矿物质、维生素、不饱和脂肪酸及膳食纤维q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

富含蛋白质、脂肪、醣类及多种维生素和矿物质

可以帮助降低血压和胆固醇,毛豆也富含大豆异黄酮─天然植物雌激素,可以改善女生更年期不舒服症状、防止骨质疏松q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

铁、钙含量丰富,造血功能极佳,因此对于贫血的人是很好的食品

莧菜 ﹝Chinese spinach﹞

也可帮助排毒,因此对于减肥也有一定的功劳

富含蛋白质、脂肪、醣类及多种维生素和矿物质q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,先前已经有文章介绍过藜麦,蛋白质含量达22%,也是一个非常好的蛋白质来源。

铁、钙含量丰富,造血功能极佳,因此对于贫血的人是很好的食品q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

植物蛋白粉

也可帮助排毒,因此对于减肥也有一定的功劳q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们都知道蛋白粉有四种:乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白,功效上并没有太大的区别,不同的地方是原料、蛋白质含量、以及价格。前面两种原料都是奶类,因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人,后面这两者刚好派上用场;而且植物蛋白质来源通常较为天然、產量较多价格也因此较为实惠,还有另一个特点,因为植物性蛋白还含有雌性激素,因此近年受到许多女性朋友的推崇。

另外,先前已经有文章介绍过藜麦,蛋白质含量达22%,也是一个非常好的蛋白质来源。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

植物蛋白粉

我们都知道蛋白粉有四种:乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白,功效上并没有太大的区别,不同的地方是原料、蛋白质含量、以及价格。前面两种原料都是奶类,因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人,后面这两者刚好派上用场;而且植物蛋白质来源通常较为天然、產量较多价格也因此较为实惠,还有另一个特点,因为植物性蛋白还含有雌性激素,因此近年受到许多女性朋友的推崇。q8F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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