坐姿杠铃推举—视频动作详解

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肩部打造术-详谈杠铃推举REJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、教学动作:目标锻炼部位:主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌,斜方肌上。动作要领:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。永信贵宾会手机版 2肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。动作变化:1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。3、如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。4、胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次
二、动作心得因为肩部生理结构的原因,非常容易受伤。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上你可能喜欢的:坐姿杠
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坐姿杠铃推举是它是最有效也是最基本的肩部练习动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼,是一个练肩比较全面的动作。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:主要三角肌前束、胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌肱三头肌,斜方肌上部ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.坐在肩部推举机的椅子上,背部挺直作为支撑,双手手掌朝下握住杠铃,双手打开比肩膀略宽,杠铃下落时和上臂应成90度。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.缓慢地弯曲手臂,将杠铃放下至锁骨位置,而手肘保持贴近身体两侧。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.握紧杠铃,将杠铃推举过头顶,直到手肘完全伸直。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.呼气时将杠铃回到初始位置。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项运动还可以用站立姿势来做,但是如果你的背部有问题,最好采用坐姿。ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

详细动作下面视频介绍:ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)ZEq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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