翘臀升级 7招提臀操打造美臀俏佳人

想要拥有翘臀,跟扁平的臀部说再见?在注意饮食的同时,还要多做锻炼,在办公室久坐的MM回到家后就更不能偷懒了。下面来看看小编介绍的提臀操,不仅可以提臀,还可以减肚子,瘦腿哦。

导语:怎样提臀瘦腿效果最好?下面会给大家推荐一些瘦腿提臀的运动,好好锻炼一段时间,可以有效改善下半身,让你的臀部更性感,腿部更纤细更修长。

第一招:

1、在地上坐着,伸直双脚,背往后靠,以手肘当作支撑,手放到髋部,如图(A)。下背部压向地面,用腹部的力量,双腿抬起到45度。脚趾往前,让脚面和小腿呈直线,并拢两腿,顺时针画12个圈,如图(B),接着再逆时针画12个圈。

拿起一根重15到20磅的棍子,双手分开,与肩同宽。把棍子放在背后,肩膀与脖子的中间,然后双腿分开,宽于肩膀,脚趾向外。蹲下,直到大腿与地面持平,如图。整个身体向左转90度,如图。回到开始位置,再做蹲下动作,如图,然后整个身体向右转90度。这是一个完整的动作。一共做2次,每次做12到15个,两次动作之间可以休息30秒。

这个动作既能收腹,又能瘦腿。

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2、两手分别拿起一个5到15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放到身后几英寸处,如图(A)。背部保持挺直,髋部往前倾斜,直到身体差不多和地面水平,哑铃和肩膀在一条线上,如图(B)。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。进行12个动作,接着换腿练习。

这个动作能将腹部、腰部、臀部、腿部肥肉一网打尽。

3、双腿往外打开45度,两脚距离比髋部宽,接着身体蹲下,如图(A)。从那个姿势开始,左脚往外跨出,保持蹲坐姿势,如图(B)。往右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先往右跨10步,再往左跨10步。

这个动作对腹部与腿部的减肥都非常有好处。

4、分开两脚,和肩一样宽,举起两个5到15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌往前,如图(A)。膝盖稍稍弯曲,保持身体挺直,接着缓缓弯曲髋部,直到上身和地面水平,如图(B)。保持5秒钟,接着恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身之外,上半身也得到了锻炼。

5、分开两脚,和肩一样宽,双手放到身侧。抬起右膝盖直到大腿和地面持平,同时双手并拢举高到头部,如图(A)。保持5秒钟,接着慢慢地放下右脚,让其往前成弓步姿势,如图(B)。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿进行10到12次。

这个动作除了锻炼腹部与腿部外,还能瘦手臂。

6、拿着两个5到15磅的哑铃放到髋部位置,右脚放到一个台阶上,膝盖弯曲成90度,如图(A)。从这个姿势开始,直接用左脚往前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,如图(B)。站起来接着恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿进行10到12个动作。

这个动作能瘦腿和收腹。

7、在一张长凳上俯卧,双腿吊在长凳边缘外,如图(A)。腹部用力,抬起双腿直到身体成一直线,如图(B)。保持5秒钟,接着缓缓放下腿。进行10到15次。

这个动作能锻炼腰部、臀部还有腿部。

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