每天做这几个动作,轻松消耗脂肪,放松健身都妥妥的

现在越来越流行徒手减肥这一种训练方法,因为这种训练方法会让我们可以节约很多时间,同时我们的训练效果也不会很低,并且训练难度也不大,也会增加很多的趣味。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们高强度的生活和工作环境下,健身会被我们沉淀下去,有一部分人会认为这是一种浪费时间的不必要运动。其实健身不仅是非常有必要的,而且应该成为你生活中的必需品。垃圾的食品,不好的空气,高强度的工作,给我们的身体带来了很多的亚健康,健身的意义也就显得尤为的重要。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天我们给大家分享的就是一组在家可以做的徒手训练动作,这些动作的难度并不大,我们在很多训练项目中都可以看到它们的存在。今天我们给大家主要介绍的是一组非常基础的训练动作,大家不妨来试着完成一下。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你下班回来不想去健身房,没有关系,学会我们下面这一组运动,让你在家里也能轻轻松松长肌肉。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、跳绳KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、热身tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了我们跑步以外,跳绳也是一个很好的减脂训练动作。跳绳动作的耗时时间不是很长,但是效果确实很好的,它能够让我们有一个全身的燃脂效果。如果你以前经常跳绳的话,那么你对这个动作应该不会感觉到陌生,在你完成这个跳绳动作的时候,将你的花样玩起来,多种多样地去完成这个训练动作,你的效果会大大提高。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们选择热身运动的时候,可以利用徒手跳绳来完成我们的热身。这个动作不需要我们真的用一根绳子来跳,是需要我们假装自己手上有一根绳子,然后做一个跳绳的动作,让我们全身的肌肉都有一个惊醒感,也可以适当的让我们全身的肌肉活动开。当你的心跳速度开始加快,体温开始升高,那么你就达到了你热身的效果,我们就可以开始做我们下一个的训练动作。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、深蹲KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平板支撑tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二个动作,我们能选择一个臀腿部的经典训练动作,那就是我们的深蹲动作,在做深蹲的时候,你可以选择宽距式的深蹲和窄距式的深蹲,这两种深蹲姿势都能够帮我们进行非常有效的锻炼。无论你选择哪一种姿势的深蹲,你都要尽量将你的身体能够蹲得更低,这会让你的训练效果大大提高。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从我们的平板支撑,主要是在锻炼我们的腹部肌肉,这是我们腹部训练的一个经典的动作,完成这个动作也不需要你花费很多的时间,却可以给你带来很好的收益,虽然说如果你的腹部脂肪率比较高,那么可能你的腹肌不会很明显,但是它也可以达到消耗你腹部脂肪的作用。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、平板支撑KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在你做这个动作的时候,还是要注意你的,身体需要保持一条直线,不要随意晃动,如果在你刚开始的时候你认为坚持不了,可以由半分钟变成一分钟,最后变成两分钟。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、俯卧撑tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三个训练动作,我们选择了一个腹部训练的动作,那就是我们的平板支撑,这是我们在做腹部训练的时候,经常完成的一个训练动作。平板支撑能够帮助我们很好的锻炼腹部,在我们做这个训练动作的时候,要时刻感受你腹部肌肉的紧张,将你的身体保持成一条直线。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉,当你锻炼完你的腹部肌肉的时候,我们依然锻炼我们上半身的肌肉。做俯卧撑的时候,你要保证你的胸部发力,将你的动作尽量做到完美。如果可以的话你可以有,宽距式俯卧撑,改为窄距式俯卧撑,这样会对你的发力要求更加的严格。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、侧平板支撑KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你如果开始做不了那么多,那就不要勉强,就算是只能做一个,也要保证你的动作做到完美,不要只是你的脖子下去了,身子没有下去,那样是不对的训练,有可能会给你的身体带来伤害。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是我们平板支撑的一个变式动作,和这个动作的名字一样,我们需要将身体侧过来,完成一个侧面的平板支撑姿势,这会帮助我们更全面的锻炼腹部肌肉。和平板支撑需要掌握的动作要领一样,我们在做这个侧面平板支撑的时候,也要将身体保持在一条直线上,然后坚持一定的时间。一侧做完之后,我们换做另外一个侧面来接着完成。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、徒手深蹲tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、俯卧撑KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做了两个上半身运动之后,我们来做一下下身运动。徒手深蹲主要是在锻炼我们的腿部肌肉,在你做这个徒手深蹲的时候,我们不需要任何的负重,也真正能够做到在家轻松长肌肉。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做完了两个腹部训练动作之后,我们来做一个上肢训练动作。俯卧撑这个动作多数是在锻炼我们的胸部肌肉,所以我们在做这个训练动作的时候,要用我们的胸部肌肉去发力,感受我们胸部肌肉的持续紧张。如果你的力量不够多的话,那么你也可以试着用跪姿俯卧撑的方式来完成这一个训练动作。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先我们需要将我们的双腿分开和肩同宽,脚尖向外,手臂伸直,如图片中所示,你的一样,在这个过程中,我们的背部要始终保持一条直线。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、抬腿卷腹tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们每一次训练的时候,都将上面这几个动作重复完成几次,给自己规定一个训练时间,让自己的身体能够得到一个最有效的锻炼。做完训练之后要给你的身体做一个拉伸,适当的拉伸会让我们的身体柔韧度变得更好,也会更利于我们接下来的训练。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们今天给大家介绍的主要是一些非常基础的训练动作,如果你认为太简单的话,那么你可以去学习另外一些,稍微带有一点难度的训练动作,这样你的减脂训练效果也会更加明显。KHi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们做这个动作的时候,我们需要仰卧在地上,然后将我们的双手轻轻碰触到头部,双腿微微弯曲,如图片中所示范的一样,然后将我们的双腿抬起,连同我们的臀部也抬起,这时要保证我们的背部依旧在地面上,这个动作可以有效的锻炼你的腹肌。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在你做完这一组运动之后,相信你的身体一定会感到有一点点的筋疲力尽,如果你感觉这一组动作做下来,你还有多余的力气可以做其他运动的话,那么你可以试着每一个动作多加一点时间,我们健身的目的不是要你做到累,而是要你做到真正的有效果,感受你肌肉的压力,这样的锻炼对你来说才是最有效的。tNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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